¿Qué puede ayudarnos a percibir, identificar, distinguir y gestionar nuestras emociones y sentimientos?
La inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo.
Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional dañino, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena:
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro inmediato, y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir una emoción intensa, y que tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional de Góleman. En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de disminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera.
La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y aprender a respirar correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Suprimir una emoción o pensamiento, provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, posponerla para más tarde puede funcionar.
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
Sentimos miedos ante muchas situaciones desconocidas o retos que parecen difíciles, personas determinadas...En resumen, en todo aquello que nos saca de lo que conocemos o sabemos que podemos asumir y controlar. Salir de la zona de confort asusta.
El miedo nos protege ante un supuesto peligro que demasiadas veces no es real.
Si nos preguntamos que es lo peor que nos puede pasar, veremos que la mayoría de supuestos que nos producen ese miedo, no tienen fundamento, y que vale la pena arriesgarse ante una dificultad o un fin.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico.
Entre otras cosas, acelera la cicatrización de las heridas.
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Si logras dominar tus emociones, en una situación estresante, evita volver a exponerte de nuevo a una situación parecida o extrema, o será más probable que sucumbas.
Se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol te puede ayudar tomar una bebida rica en azúcares y usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones.
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado, eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
Las estrategias descritas sirven para momentos puntuales de tensión donde la emoción se apodera de nosotros y puede causarnos y causar daños.
Más la solución no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas, aceptarlas y saber que nos dicen, para así conocernos mejor y saber gestionarlas.
Un ejemplo:
Ahora mismo estoy enfadado (reconozco mi emoción).
Estoy apretando la mandíbula, mis movimientos son rápidos y tensos, mi respiración agitada...(siento como reacciona mi cuerpo, como la emoción influye y me avisa a través de él y como me afecta.)
Siento rabia y rencor, ( reconozco emociones y sentimientos)
A mi compañero le han felicitado por un trabajo realizado por mi. (reconoces que es lo que te ha llevado a esa emoción).
Puedo mirar si he añadido una justificación: (Me doy cuenta que busco algo que me dé la razón y exima mis responsabilidades): "Claro, como no, es un caradura, y yo un inocente, siempre me pasa lo mismo”
Lo importante es ser honesto contigo mismo. A menudo nos mentimos para protegernos.
En este caso puedo hacerme creer que solo estoy enfadada con alguien por su comportamiento, y no veo que al recibir él, y no yo, el reconocimiento lícito al que yo aspiraba ( Mi expectativa creada), y el no haber puesto yo unos límites, ha afectado a mi autoestima.
Conocer la verdad real de nuestras emociones y sentimientos nos ayudará a ver, comprender y tratar, el para qué se producen.